Pengalaman Pribadi: Cara Menambah Berat Badan 1 KG dalam 10 Hari!

Pernah ngerasa sebel karena badan kerempeng terus? Udah nyoba macem-macem cara menambah berat badan, dari makan banyak, tapi hasilnya nihil. 

Sampai-sampai, kalian pernah nyari di Google "cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu", namun gak nemu jawabannya. Atau bahkan kalian pernah nyari "cara menambah berat badan 10 kg dalam 1 minggu"?

Wah, gila sih, keknya impossible deh, aku naikkin 1kg aja susah banget apalagi 10kg. Setelah beberapa kali gagal, akhirnya aku sadar kalau perjuangan menambah berat badan tidak kalah susahnya dengan menurunkan berat badan.

Udah deh, cari cara naikkin berat badan yang masuk akal aja dan sekarang aku mau berbagi cerita tentang caraku menambah berat badan 1kg dalam 10 Hari berdasarkan pengalamanku. Butuh ilmu dan strategi yang tepat. Nggak bisa asal makan banyak aja, tapi juga harus memperhatikan kualitas makanan dan olahraga yang benar.

So, di artikel ini aku mau berbagi pengalaman selama program menambah berat badan.Siap-siap ya! Soalnya panjang banget, jangan diskip bacanya. Kita mulai dari tipsnya dulu, ceritanya diakhir nanti.

Tips Menambah Berat Badan

1. Memahami Kebutuhan Kalori Kamu

Cara menambah berat badan yang pertama adalah kamu harus makan lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar setiap hari. Konsepnya simpel, tapi hitung-hitungannya bisa bikin pusing. Untungnya, ada kalkulator kalori yang bisa jadi penyelamat dalam cara menambah berat badan!

Jujur aja, aku sendiri belum pernah nyoba ngitung manual pakai rumus-rumus ribet. Enaknya pakai kalkulator, tinggal masukin data, voila! hasilnya langsung keluar. Tapi, kalau mau yang paling akurat, ya konsultasi ke ahli gizi aja. Ini versi hematnya, hehe.

Kalkulator kalori ini bisa bantu kita nentuin berapa banyak kalori yang harus kita makan tiap hari biar berat badan naik sesuai target. Nggak cuma itu, kita juga bisa tahu berapa banyak kalori yang kita bakar tiap hari. Penting banget nih, biar kita nggak defisit kalori, alias bakar kalori lebih banyak daripada yang masuk. Kalau defisit, bukannya naik, berat badan malah bisa turun!

Nah, kalkulator kalori ini juga bisa ngitung berapa kalori yang kita bakar pas olahraga atau aktivitas sehari-hari. Jadi, kita bisa pastiin asupan kalori selalu lebih banyak daripada yang dibakar. 

Kalkulator kalori online sih banyak, tapi yang nggak lengkap. Sini aku spill kalkulator kalori yang hasilnya detail dan jarang orang tahu, bisa bantu banget buat cara menambah berat badan kamu!

Rekomendasi Kalkulator Kalori Jagoan

Kalian wajib coba kalkulator kalori andalan aku! Hasilnya detail banget, dan ada banyak metode perhitungan yang bisa dipilih. Kalkulator online ini bisa kamu temukan di situs Culinaryschools.org.

Lucunya, namanya Weight Loss Calculator (Kalkulator Penurunan Berat Badan), tapi fiturnya bisa dipakai buat program naikin berat badan, bahkan bulking. Entah kenapa dikasih nama begitu, tapi yang penting tools-nya oke banget! 👍

Ada 3 health tools di situs Culinary Schools, yaitu:

1. Weight Loss Calculator
2. Body Fat Calculator
3. Workout Calculator

Aku hanya pake 2 tools aja yang weight loss & body fat calculator. Kelebihan kalkulator dari situs Culinary Schools, yaitu diantaranya sebegai berikut: 

Tutorial menggunakan kalkulatornya nanti aku ceritakan di bawah ya!

Eh, btw, pas aku main-main di culinaryschools.org itu, aku nemu banyak fitur keren lainnya, lho! Ada Workout Calories Burned Calculator buat ngitung kalori yang kebakar pas olahraga, Tip Calculator buat ngitung tip restoran, Recipe Ingredient Conversion Calculator buat ngubah satuan bahan masakan, bahkan ada game online masak-masakan! Komplit banget, deh, situs ini!

2. Merancang Pola Makan untuk Menambah Berat Badan

Setelah kamu tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuhmu, saatnya susun strategi makan yang jitu. Ingat, bukan cuma soal banyaknya makanan, tapi juga kualitasnya. Makan sehat itu kunci! So, cara menambah berat badan yang kedua adalah merancang pola makan.

Makan Lebih Sering, Porsi Dikecilkan

Daripada makan tiga kali sehari dengan porsi segunung, coba deh makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Ini bisa bantu kamu masukin lebih banyak kalori tanpa bikin perutmu meledak.

Pilih Makanan Padat Nutrisi

Prioritaskan makanan yang kaya nutrisi, kayak buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Jauhi makanan olahan dan tinggi gula yang cuma bikin kamu kenyang palsu.

Komponen Penting dalam Pola Makan:

✔ Protein (0.8-1.8gr x BB)
✔ Karbohidrat Kompleks
✔ Lemak Sehat
✔ Snack Sehat
✔ 1.5-2 L air (tergantung BB)

Protein: Asupan protein harus cukup, sekitar 0.8-1.8 gram per kilogram berat badanmu. Protein itu fondasi buat membangun otot. Sumbernya bisa dari daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Karbohidrat Kompleks: Ini sumber energi utama buat tubuhmu. Pilih karbohidrat kompleks yang bikin kamu kenyang lebih lama, kayak nasi merah, roti gandum, quinoa, dan oatmeal.

Lemak Sehat: Jangan takut sama lemak! Lemak sehat penting buat kesehatan dan bantu penyerapan vitamin. Sumbernya bisa dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

Snack Sehat: Camilan sehat bisa bantu kamu nambah asupan kalori di antara waktu makan utama. Pilih yang kaya protein dan nutrisi, kayak yogurt Yunani dengan buah dan granola, smoothie protein, atau selai kacang dengan apel.

Air: Jangan lupa minum air yang cukup, sekitar 1.5-2 liter per hari (tergantung berat badanmu). Air penting buat fungsi tubuh yang optimal, termasuk pencernaan dan penyerapan nutrisi.

3. Harus Olahraga!

Last but not least! Ini dia cara menambah berat badan yang ketiga, olahraga. Olahraga tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga penting untuk membangun massa otot. Kombinasikan latihan kekuatan dan kardio untuk hasil terbaik.

Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan bodyweight, membantu merangsang pertumbuhan otot. Fokuslah pada latihan compound yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Otot kamu tumbuh dan memperbaiki diri saat kamu istirahat. Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam.

Home Workout untuk Menambah Berat Badan

Banyak orang bermimpi punya badan ideal, tapi terhalang waktu dan biaya gym? Ga usah khawatir! Home workout untuk menambah berat badan bisa jadi solusi jitu. Dengan latihan tepat dan konsisten, kamu bisa membentuk otot dan menambah massa tubuh tanpa harus keluar rumah.

Dulu, aku sering banget asal-asalan olahraga di rumah. Nggak ada plan yang jelas, yang penting keringetan aja. Tapi, ternyata itu percuma banget! Kalau mau membentuk otot dan menambah berat badan, kita butuh workout plan yang terstruktur dan fokus pada latihan kekuatan.

Latihan compound seperti squat, push-up, dan lunges jadi kunci utama. Gerakan ini melatih banyak kelompok otot sekaligus, memicu pertumbuhan optimal. Jangan lupa sertakan latihan isolasi seperti bicep curl dan tricep extension untuk membentuk otot spesifik.

Untungnya, sekarang banyak banget sumber informasi tentang olahraga di rumah. Aku mulai cari-cari video tutorial di Tiktok dan website workout. 

Ini Ceritanya! Caraku Menambah Berat Badan 1kg dalam 10 Hari

Kalian pasti sering dengar curhatan teman-teman yang susah nurunin berat badan, kan? Nah, aku justru kebalikannya. Beberapa waktu lalu, aku abis operasi amandel, dan masa pemulihannya agak kacau. Selama 10 hari, aku susah banget makan gara-gara mual dan sakit, sampai berat badanku nyusut jadi 39 kg. 😨

Jujur, aku panik banget! Nggak pernah seumur hidup aku sekurus ini, bahkan pas SMP dulu pun nggak. Tapi ya mau gimana lagi, namanya juga habis operasi. Sebelum operasi amandel ini, berat badanku juga sering turun naik karena perawatan gigi yang bikin aku sakit juga pas pemulihannya. Lima bulan lalu, aku masih 45 kg, dan sekarang lihat angka 39 kg itu rasanya campur aduk: stres, gemes, bingung. Padahal aku udah makan 3 kali sehari, lho! 😩

Akhirnya, aku putuskan buat jalanin program naikin berat badan. Saat memulai program itu, berat badanku sudah naik jadi 40.60 (diukur dipagi hari, belum BAB) dan inilah cerita gimana aku berhasil nambah 1 kg dalam 10 hari. Mungkin kedengarannya sepele, tapi buatku ini perjuangan banget! 💪 Yuk, simak ceritaku, cara menambah berat badan versi aku!

1. Menghitung Body Fat tubuh

Pertama, menghitung body fat tubuh. Ini langkah awal yang penting untuk menentukan seberapa banyak kalori yang harus aku konsumsi setiap hari. Aku nggak mau asal makan banyak, tapi nggak ada hasilnya.

Data yang kamu butuhkan untuk menghitung body fat:

• Umur
• Berat badan
• Tinggi badan

Pertama, kamu bisa menggunakan body fat calculator dari Culinary Schools. Dengan alat ini, kamu bisa tahu persentase lemak tubuh dan massa ototmu. Nanti, persentasi body fat nya bakal kamu pakai untuk menghitung berapa banyak kalori yang kamu butuhkan setiap hari buat naikin berat badan. Kamu bisa akses tools body fat calculatornya dengan menekan tombol di bawah ini!

Biar nggak bingung caranya, langsung aja lihat gambar dibawah ini ya!

Hasil perhitungan kalkulator body fat online-nya sebagai berikut:

• Bodyfat: 18.03%
• LBM 33.28kg
• FBM: 7.32kg
• Classification: Typical Athletes

Cara bacanya:

18.03% dari berat badanmu adalah lemak. Angka ini tergolong dalam kategori "Typical Athletes", yang berarti persentase lemak tubuhmu berada dalam kisaran yang umum ditemukan pada atlet. Atlet biasanya memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah karena mereka membutuhkan lebih banyak otot untuk performa olahraga mereka.

LBM adalah singkatan dari "Lean Body Mass", yang berarti massa tubuh tanpa lemak. Jadi, 33.28kg dari berat badanmu adalah otot, tulang, organ, dan komponen tubuh lainnya selain lemak.

FBM adalah singkatan dari "Fat Body Mass". Ini berarti kamu memiliki 7.32kg lemak dalam tubuhmu.

2. Menghitung Kalori Tubuh

Dulu, aku bingung kenapa berat badanku nggak naik-naik padahal udah makan banyak. Ternyata, aku salah ngitung kalori! 🤯 Aku cuma asal nebak aja berapa banyak kalori yang aku butuhkan. Padahal, setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh

Kunci utama menambah berat badan adalah surplus kalori. Artinya, kita harus makan lebih banyak kalori daripada yang kita bakar setiap hari. So, itulah kenapa aku mau menghitung kalori tubuh dengan kalkulator kalori online.

So, yuk lihat hasil perhitungan kalori aku menggunakan tools disitus Culinary Schools!

olahraga ringan

Seperti yang kalian lihat di caption gambar di atas, aku tulis "olahraga ringan". Ini karena aku bakal masukin data dua kali. Data pertama buat olahraga ringan, hasilnya udah ada di gambar.

Nanti, aku juga bakal masukin data buat olahraga yang lebih berat. Soalnya, sebelumnya aku jarang banget olahraga. Jadi, aku bikin dua perhitungan, biar aku bisa makan sesuai kebutuhan kalori, tergantung seberapa sanggupnya aku olahraga. Kalau lagi nggak kuat olahraga berat, setidaknya aku tahu berapa minimal kalori yang harus aku makan.

Ini adalah data "olahraga ringan" yang aku input pertama:

• Tinggi Badan (Height): 155cm
• Berat Badan (Weight): 40.6kg
• Usia (Age): 23 tahun
• Aktivitas (Activity): Lightly active (1-3 days/week)
• Workout per minggu: 3 (maaf gambar di atas typo, ga bisa isi 2 karena minimal 3, idk why)
• Goal: Lean gain
• Body Fat: 18.03%
• Lingkar pinggang (Waist): 65cm
• Karbohidrat (Carbs): 50/50
• Protein: 1.2-2gr

Hasil perhitungan kalkulator kalori online-nya sebagai berikut:

• BMR: 1232 cals
• TTDE: 1694 cals
• LBM: 33.28 kg
• FBW: 7.32kg
• BMI: 16.8
• Waist to Height: 41.94%
• MFM: 499 cals
• MRDC: 1195 cals
• Workout Calories: 2033 cals
• Rest Calories: 1525 cals
• Weeks to Goal: 25 minggu
• Final Weight: 41.6kg

Mari kita bahas satu per satu istilah yang ada:

olahraga berat

Ini adalah data "olahraga berat" yang aku input kedua:

• Tinggi Badan (Height): 155cm
• Berat Badan (Weight): 40.6kg
• Usia (Age): 23 tahun
• Aktivitas (Activity): Very active (6-7 days/week)
• Workout per minggu: 6
• Goal: Lean gain
• Body Fat: 18.03%
• Lingkar pinggang (Waist): 65cm
• Karbohidrat (Carbs): 50/50
• Protein: 1.2-2gr 

Nah, kalian bisa lihat, data workout per minggu aku ubah ke 6x olahraga dalam 1 minggu (1x sehari ya). Untuk hasil perhitungannya, kamu bisa lihat di bawah ini.

Hasil perhitungan kalkulator kalori online-nya sebagai berikut:

• BMR: 1232 cals
• TTDE: 2125 cals
• LBM: 33.28 kg
• FBW: 7.32kg
• BMI: 16.8
• Waist to Height: 41.94%
• MFM: 499 cals
• MRDC: 1626 cals
• Workout Calories: 2550 cals
• Rest Calories: 1913 cals
• Weeks to Goal: 4 weeks
• Final Weight: 41.6kg

Perhatikan kalimat yang aku bold di atas, ada 4 kategori yang berubah. Semakin sering kita olahraga, semakin cepat berat badan bertambah. semakin cepat pula berat badan bertambah. Dari yang awalnya butuh 25 minggu, jadi cuma 4 minggu!

Sekarang, mari kita fokus pada data-data penting dan hitung berapa banyak kalori tambahan (surplus kalori) yang harus aku konsumsi setiap hari.

1. Berat Badan: 40.6kg
2. Target berat badan: 41.6kg
3. Target hari: 7 Hari

Rumus Perkiraan Surplus Kalori Harian
Surplus Kalori Harian = ((Target Berat Badan - Berat Badan Saat Ini) * 7700) / (Jumlah Minggu * 7)
                      = ((41.6 - 40.6) * 7700) / (1 * 7)
                      = (1 * 7700) / 7
                      = 1100 kalori

3. Membuat Food Menu Plan

Setelah memahami kebutuhan kalori dan nutrisi tubuhku, aku mulai merancang food plan untuk seminggu. Aku memastikan setiap makanan yang aku konsumsi mengandung cukup protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

Oh iya, hampir lupa! Kalkulator kalori Culinary Schools yang tadi juga memberikan data nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, seperti protein, karbohidrat, dan lemak.

Tapi, jujur aja, aku belum pakai data di atas. Aku agak bingung cara bacanya, dan hasilnya juga agak aneh menurutku. Mungkin karena aku kurang literate di bidang ini.

Bisa jadi kalau mau boost menambah berat badan lewat otot, proteinnya harus ditambah (mungkinnn). Tapi, kalau mau pakai data ini, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter spesialis gizi, ya. Soalnya, buatku, 178 gram protein itu kayaknya kebanyakan.

Kalau aku baca dari situs Alodokter, ternyata begini nih anjurannya: