Beban Glikemik Rendah: Kunci Mengontrol Gula Darah dengan Tepat

beban glikemik

Kadar gula darah yang tidak terkontrol dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan serius. Salah satu cara efektif untuk menjaga kestabilan gula darah adalah dengan memperhatikan beban glikemik (GL) makanan yang kita konsumsi. Apa sebenarnya beban glikemik itu dan bagaimana memilih makanan dengan beban glikemik rendah? Simak penjelasan lengkapnya di blog ini.

Table of Contents

Apa itu Beban Glikemik?

Beban glikemik adalah ukuran yang menunjukkan seberapa banyak karbohidrat dalam makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi, dengan mempertimbangkan jumlah porsi yang dimakan. Glycemic load adalah nama lain dari beban glikemik (dalam bahasa Inggris).

Konsep ini lebih komprehensif daripada indeks glikemik (IG) karena memperhitungkan baik kualitas (seberapa cepat karbohidrat dipecah) maupun kuantitas (berapa banyak karbohidrat yang dimakan) dalam satu porsi makanan. Dengan kata lain, beban glikemik memberikan gambaran yang lebih akurat tentang dampak makanan terhadap gula darah.

Beban Glikemik vs. Indeks Glikemik

Beban glikemik dan indeks glikemik adalah dua konsep yang berkaitan, tetapi memiliki perbedaan penting. Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah dibandingkan dengan glukosa murni. Namun, IG tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang dimakan.

Sebagai contoh, semangka memiliki IG yang tinggi (75), tetapi karena kandungan karbohidrat per porsinya relatif rendah, beban glikemiknya rendah (5.6). Artinya, meskipun karbohidrat dalam semangka cepat dipecah menjadi gula, jumlah total gula yang masuk ke darah tidak banyak jika dikonsumsi dalam porsi wajar.

Tapi, tentu ada juga yang nilai indeks glikemik (IG) makanan yang tinggi dan nilai beban glikemik (BG) nya juga tinggi. Contoh, IG nasi putih adalah 70 dan beban glikemik nasi putih adalah 56. Lalu, IG singkong adalah 55, sedangkan beban glikemik singkong adalah 20.9.

Oleh karena itu, beban glikemik memberikan informasi yang lebih lengkap dan akurat tentang dampak makanan terhadap gula darah.

Manfaat Beban Glikemik untuk Kesehatan

Memahami dan menerapkan konsep beban glikemik dalam pola makan sehari-hari dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:

  • Pengendalian Gula Darah: Bagi penderita diabetes atau resistensi insulin, memilih makanan dengan beban glikemik rendah sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba dan membantu mengelola kondisi tersebut dengan lebih baik.
  • Pengendalian Berat Badan: Makanan dengan beban glikemik tinggi cenderung menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan drastis, yang dapat memicu rasa lapar dan keinginan makan berlebih. Dengan memilih makanan beban glikemik rendah, kamu merasa kenyang lebih lama dan dapat mengontrol asupan kalori dengan lebih baik.
  • Pencegahan Penyakit Kronis: Pola makan dengan beban glikemik tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Dengan mengutamakan makanan beban glikemik rendah, kamu dapat mengurangi risiko terkena penyakit-penyakit tersebut.
  • Peningkatan Energi: Dengan kadar gula darah yang stabil, tubuh mendapatkan energi yang lebih merata sepanjang hari, menghindari rasa lemas dan lesu yang sering terjadi setelah mengonsumsi makanan tinggi gula.

Cara Menghitung Beban Glikemik

Cara menghitung beban glikemik cukup sederhana. cara menghitung beban glikemik. Kamu dapat menggunakan rumus berikut:

Beban Glikemik (BG) = Indeks Glikemik (IG) × Jumlah Karbohidrat (gram) per porsi 100

Contoh:

  • Semangka memiliki IG sekitar 75 dan mengandung sekitar 7.5 gram karbohidrat per 100 gram.
  • Jika kamu mengonsumsi 100 gram semangka, maka, BG semangka adalah (75 x 7.5) / 100 = 5.6.

Daftar Nilai Beban Glikemik Makanan

Perlu diingat bahwa nilai ini bisa sedikit berbeda tergantung pada varietas makanan, cara pengolahan, dan ukuran porsi. Berikut adalah daftar makanan dengan nilai beban glikemik rendah, sedang, dan tinggi (untuk porsi 100gr)

Daftar Makanan dengan Beban Glikemik Rendah (BG ≤ 10)

  • Brokoli (BG: 0.5)
  • Bayam (BG: 0.3)
  • Selada (BG: 0.5)
  • Tomat (BG: 1.1)
  • Alpukat (BG: 0.9)
  • Kacang almond (BG: 1.9) 
  • Kacang tanah (BG: 2.3)
  • Apel (BG: 5)
  • Jeruk (BG: 4.1)
  • Stroberi (BG: 1.9)
  • Susu (BG: 1.6)

Daftar Makanan dengan Beban Glikemik Sedang (BG 10-19)

  • Nanas (BG: 8.6)
  • Pisang (BG: 10.1)
  • Kismis (BG: 51.5)
  • Nasi merah (BG: 38.8)
  • Ubi jalar (BG: 11.1)

Daftar Makanan dengan Beban Glikemik Tinggi (BG ≥ 20)

  • Nasi putih (BG: 56)
  • Kentang goreng (BG: 22.6)
  • Kurma (BG: 48.4)

Kesimpulan

Beban glikemik adalah alat yang berguna untuk mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan memahami konsep ini dan memilih makanan dengan beban glikemik rendah, kamu dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, mengontrol berat badan, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih personal dan sesuai dengan kondisi kesehatan kamu. Semoga artikel ini bermanfaat!

Reference: https://glycemic-index.net/
https://www.instagram.com/dietisien.id/p/CHu-AqLHBl3/
Posting Komentar