Cara Menambah Berat Badan 1 KG dalam 10 Hari

[Pengalaman Pribadi] - Kalo kamu sudah mencoba berbagai tips atau cara menambah berat badan, dari makan dalam jumlah banyak dan program-program lainnya, namun hasilnya tetap nihil. Kamu sudah datang ke tempat yang tepat!

Mungkin kamu pernah mengetik di Google "cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu", namun tak menemukan jawaban yang memuaskan. Atau bahkan, kamu malah percaya sama info tentang "cara naikkin berat badan 10 kg dalam 1 minggu"? Wah, gila sih, sepertinya mustahil deh. Dalam waktu seminggu, aku naikkin 1kg aja susah banget apalagi 10kg.

Setelah beberapa kali mencoba dan gagal, akhirnya aku menyadari bahwa usaha untuk menambah berat badan tak kalah rumit dari menurunkan berat badan. Jika kamu mencari solusi realistis, di sini aku akan berbagi pengalaman pribadiku dalam menambah berat badan hingga 1 kg dalam 10 hari.

Ini bukan hanya soal makan lebih banyak, tetapi juga melibatkan strategi yang tepat dalam mengatur pola makan, olahraga, dan asupan kalori. Yuk, kita mulai dari tips-nya terlebih dahulu!

Tips Menambah Berat Badan

1. Memahami Kebutuhan Kalori

Langkah pertama untuk menambah berat badan adalah memastikan bahwa kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar setiap hari. Untuk menghitung kebutuhan kalori, kamu bisa menggunakan kalkulator kalori online. Salah satu favoritku adalah kalkulator dari Culinary Schools, yang menawarkan hasil perhitungan sangat detail.

Ada 3 health tools calculator di situs Culinary Schools, yaitu:

Aku hanya menggunakan dua alat, yakni kalkulator Weight Loss Calculator dan Body Fat Calculator. Kelebihan kalkulator dari situs ini antara lain:

Kelebihan Kalkulator Kalori dari Culinary Schools:

• Output hasil bisa diekspor ke PDF.
• Banyak metode perhitungan yang tersedia.
• Menyediakan fitur untuk menghitung kebutuhan kalori untuk bulking atau menambah berat badan.

Dengan mengetahui kebutuhan kalori, kamu bisa memastikan bahwa asupan harianmu cukup untuk mencapai surplus kalori. Misalnya, jika total kalori yang dibakar (TDEE) adalah 2000 kalori, tambahkan 300-500 kalori ke dalam menu harianmu untuk memastikan kenaikan berat badan.

Tutorial menggunakan kalkulatornya nanti aku ceritakan di bawah ya!

2. Merancang Pola Makan yang Tepat

Setelah kamu tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuhmu, saatnya susun strategi makan yang jitu. Ingat, bukan cuma soal banyaknya makanan, tapi juga kualitasnya. Makan sehat itu kunci! So, cara menambah berat badan yang kedua adalah merancang pola makan.

Prinsip Pola Makan:

• Makan 5-6 kali sehari: Dibandingkan makan 3 kali sehari dengan porsi besar, lebih baik bagi asupan menjadi lebih kecil namun sering.
• Pilih makanan bernutrisi: Utamakan makanan padat nutrisi seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan dan tinggi gula.

Komponen Penting dalam Pola Makan:

• Protein (0.8-1.8gr x BB)
• Karbohidrat Kompleks
• Lemak Sehat
• Snack Sehat
• 1.5-2 L air (tergantung BB)

Yap! Selain makanan yang sehat dan air, kalian harus ngemil snack sehat! Makan ga harus nasi, kan?

Contoh Pola Makan:

3. Olahraga untuk Menambah Massa Otot

Last but not least! Olahraga adalah elemen penting dalam program menambah berat badan. Fokus pada latihan kekuatan seperti angkat beban yang membantu merangsang pertumbuhan otot.

Jenis Olahraga:

• Latihan dasar: Squat, bench press, pull-up, dan deadlift.
• Home workout: Squat, push-up, lunges, dan bicep curls.

Jangan lupa untuk beristirahat yang cukup, karena otot akan tumbuh dan memperbaiki diri saat tubuh beristirahat.

Cara Menambah Berat Badan 1kg dalam 10 Hari Versi Aku

Beberapa waktu lalu, aku menghadapi tantangan besar setelah berat badanku turun drastis usai operasi amandel. Dari berat awal 42 kg, aku sempat turun hingga 39,2 kg. Dengan tekad yang kuat, aku memulai program untuk menambah berat badan secara sehat.

Jadi, saat memulai program itu, berat badanku sudah naik jadi 40.6kg (diukur dipagi hari, belum BAB) dan inilah ceritaku tentang bagaimana aku berhasil menambah berat badan 1 kg dalam 10 hari. Berikut langkah-langkah yang aku lakukan:

1. Menghitung Body Fat

Gunakan kalkulator Body Fat dari Culinary Schools. Dengan alat ini, kamu bisa mengetahui persentase lemak tubuh dan massa ototmu. 

Data yang kamu butuhkan untuk menghitung body fat:

• Umur
• Berat badan
• Tinggi badan

Nanti hasilnya bisa digunakan untuk menghitung kalori yang dibutuhkan. Kamu bisa akses tools body fat calculatornya dengan menekan tombol di bawah ini!

Kalkulator Body Fat

body fat calculator

Menggunakan kalkulator Body Fat dari Culinary Schools, aku mendapatkan data penting:

• Bodyfat: 18.03%
• LBM (Lean Body Mass): 33.28kg
• FBM (Fat Body Mass): 7.32kg

Cara bacanya:

18.03% dari berat badan aku adalah lemak. LBM adalah singkatan dari "Lean Body Mass", yang berarti massa tubuh tanpa lemak. Jadi, 33.28kg dari berat badan aku adalah otot, tulang, organ, dan komponen tubuh lainnya selain lemak. FBM adalah singkatan dari "Fat Body Mass". Ini berarti aku memiliki 7.32kg lemak dalam tubuh aku.

2. Menghitung Kebutuhan Kalori

Dulu, aku bingung kenapa berat badanku nggak naik-naik padahal udah makan banyak. Ternyata, aku salah ngitung kalori! Aku cuma asal nebak aja berapa banyak kalori yang aku butuhkan. Padahal, setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas.

Berikut adalah beberapa istilah yang harus kamu pahami dulu sebelum menggunakan kalkulator:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Ini adalah jumlah minimal kalori yang tubuh butuhkan untuk menjaga fungsi-fungsi vital seperti bernapas, jantung berdetak, dan lainnya, bahkan saat kamu tidur seharian!
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Ini adalah total kalori yang kamu bakar dalam sehari, termasuk BMR ditambah dengan aktivitas fisik apapun yang kamu lakukan. Jadi, kalau kamu jalan-jalan, naik tangga, atau bahkan sekadar ngetik di komputer, itu semua menambah angka ini.
• LBM (Lean Body Mass): Ini adalah berat semua bagian tubuhmu kecuali lemak. Jadi, ini termasuk otot, tulang, organ, dan bahkan air dalam tubuhmu. Semakin tinggi LBM, semakin baik metabolisme tubuhmu.
• FBW (Fat Body Weight): Ini adalah total berat lemak dalam tubuhmu.
• BMI (Body Mass Index): Ini adalah angka yang didapat dari perbandingan berat badan dan tinggi badanmu.
• Waist-to-Height: Ini adalah perbandingan antara lingkar pinggang dan tinggi badanmu. Angka ini memberikan gambaran tentang distribusi lemak di tubuhmu, terutama di area perut.
• MFM (Minimum Fat Mass): Ini perkiraan kalori minimal yang tubuhmu butuh dari lemak. Penting buat jaga kesehatan, jadi jangan diet terlalu ketat sampai kurang dari ini ya.
• MRDC (Maintenance Resting Daily Calories): Ini adalah jumlah minimal kalori yang harus kamu konsumsi setiap hari agar tubuhmu tetap berfungsi dengan baik.
• Workout Calories: Ini adalah perkiraan jumlah kalori yang kamu bakar saat berolahraga.
• Rest Calories: Ini adalah perkiraan jumlah kalori yang kamu bakar saat istirahat (tidak berolahraga).
• Weeks to Goal: Ini adalah perkiraan jumlah minggu yang dibutuhkan untuk mencapai target berat badanmu jika kamu mengikuti rencana diet dan olahraga tertentu.
• Final Weight: Ini adalah target berat badan yang ingin kamu capai.

Kalo sudah baca, yuk langsung lanjut ke halaman kalkulatornya, tekan tombol di bawah ini ya!

Kalkulator Kalori

Semakin berat jenis olahraga yang kita lakukan, semakin cepat pula otot-otot kita akan membesar. Akibatnya, berat badan juga bisa naik lebih cepat. Tapi, ada satu hal penting yang perlu dipertimbangkan: mampu atau tidak.

Aku sendiri jarang berolahraga. Jadi, aku perlu berhati-hati dalam memilih jenis olahraga. Aku menggunakan 2 data sebagai bahan pertimbangan, yaitu data 'olahraga ringan' dan data 'olahraga berat'. Jika tidak kuat berolahraga berat, saya akan menggunakan hasil dari data "olahraga ringan".

Ini adalah data "olahraga ringan" yang aku input pertama:

• Tinggi Badan (Height): 155cm
• Berat Badan (Weight): 40.6kg
• Usia (Age): 23 tahun
• Aktivitas (Activity): Lightly active (1-3 days/week)
• Workout per minggu: 3 (maaf gambar di atas typo, ga bisa isi 2 karena minimal 3, idk why)
• Goal: Lean gain
• Body Fat: 18.03%
• Lingkar pinggang (Waist): 65cm
• Karbohidrat (Carbs): 50/50
• Protein: 1.2-2gr

So, yuk lihat hasil perhitungan kalori aku menggunakan tools disitus Culinary Schools!

olahraga ringan

Hasil perhitungan kalkulator kalori "olahraga ringan" sebagai berikut:

1. BMR: 1232 cals
2. TTDE: 1694 cals
3. LBM: 33.28 kg
4. FBW: 7.32kg
5. BMI: 16.8
6. Waist to Height: 41.94%
7. MFM: 499 cals
8. MRDC: 1195 cals
9. Workout Calories: 2033 cals
10. Rest Calories: 1525 cals
11. Weeks to Goal: 25 minggu
12. Final Weight: 41.6kg

Lalu, Ini adalah data "olahraga berat" yang aku input kedua:

• Tinggi Badan (Height): 155cm
• Berat Badan (Weight): 40.6kg
• Usia (Age): 23 tahun
• Aktivitas (Activity): Very active (6-7 days/week)
• Workout per minggu: 6
• Goal: Lean gain
• Body Fat: 18.03%
• Lingkar pinggang (Waist): 65cm
• Karbohidrat (Carbs): 50/50
• Protein: 1.2-2gr

Nah, kalian bisa lihat, data workout per minggu aku ubah ke 6x olahraga dalam 1 minggu (1x sehari ya). Untuk hasil perhitungannya, kamu bisa lihat di bawah ini.

olahraga berat

Hasil perhitungan kalkulator kalori data "olahraga berat" sebagai berikut:

1. BMR: 1232 cals
2. TTDE: 2125 cals
3. LBM: 33.28 kg
4. FBW: 7.32kg
5. BMI: 16.8
6. Waist to Height: 41.94%
7. MFM: 499 cals
8. MRDC: 1626 cals
9. Workout Calories: 2550 cals
10. Rest Calories: 1913 cals
11. Weeks to Goal: 4 weeks
12. Final Weight: 41.6kg

Perhatikan kalimat yang aku bold di atas, ada 4 kategori yang berubah. Itu berarti, semakin sering kita olahraga, semakin cepat pula berat badan bertambah. Dari yang awalnya butuh 25 minggu, jadi cuma 4 minggu.

Oke, karena aku akan berolahraga, aku akan menggunakan data workout calories sebagai base kalori. Hanya data ini yang aku perlukan.

• Workout Calories "olahraga ringan": 2033 cals 
• Workout Calories "olahraga berat": 2550 cals

Kalau aku membakar 2033 - 2550 kalori ketika berolahraga, berarti aku harus menambahkan 300-500 kalori untuk mencapai surplus kalori harian.

Olahraga Ringan:

• Workout Calories: 2033 cals

Total Kalori yang Dibutuhkan = 2033 + 500 = 2533 kalori

Kesimpulan: Ketika aku memutuskan untuk olahraga 3 hari dalam seminggu, aku harus mengonsumsi sekitar 2533 kalori per hari.

• Workout Calories: 2550 cals

Total Kalori yang Dibutuhkan = 2550 + 500 = 3050 kalori

Kesimpulan: Ketika aku memutuskan untuk olahraga 6 hari dalam seminggu, aku harus mengonsumsi sekitar 3050 kalori per hari.

Pengalaman pertama olahraga bikin aku kaget. Ototku sih kuat, tapi pembuluh darahku kayak ketarik kuat. Rasanya panas banget di kepala, sampai pusing. Perutku juga langsung bereaksi, mual parah. Aku enggak pernah ngalamin kayak gitu sebelumnya, jadi agak panik. Karena itu, aku lebih baik olahraga semampunya aja.

Aku fokus ke asupan kalori. Setiap hari, aku usahakan makan sekitar 2533-3050 kalori. Awalnya sulit, tapi lama-lama sedikit terbiasa untuk makan dengan kalori yang besar.

3. Membuat Rencana Menu Harian

Setelah memahami kebutuhan kalori dan nutrisi tubuhku, aku mulai merancang food plan untuk seminggu. Aku memastikan setiap makanan yang aku konsumsi mengandung cukup protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

Oh iya, hampir lupa! Kalkulator kalori Culinary Schools yang tadi juga memberikan data nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, seperti protein, karbohidrat, dan lemak.

nutrition report

Tapi, jujur aja, aku belum pakai data di atas. Aku agak bingung cara bacanya dan hasilnya juga agak aneh menurutku. Mungkin karena aku kurang literate di bidang ini.

Kalau aku baca dari situs Alodokter, ternyata begini nih dosis protein per hari anjurannya:

Nah, kalau aku sendiri, sebelumnya pakai 2 gram protein per kilogram berat badan, gara-gara kebanyakan nonton TikTok. Rata-rata pada bilang 2 gram, dan karena mereka kayaknya berhasil naikin berat badan, ya aku ikut aja.

Tapi, setelah lihat info dari Alodokter, ternyata penderita gagal ginjal dosisnya kecil banget. Jadi, mungkin lebih baik kalian pakai 1,8 gram aja deh (kalo kalian nyambi olahraga). Aku nggak mau blog ini malah bikin ginjal orang rusak, kan? 😅

Oke, sekarang kita bahas soal food plan-nya! Menu ini tidak pasti ya guys! Hanya gambaran karena aku makan banyak sekali jenis makanan. Mulai makanan berat sampai cemilan. Kebanyakan kalo dipaparin dan keknya aku lupa juga.

So, ini dia contoh menu yang aku buat berdasarkan surplus kalori 2232-3225 kalori per hari:

Tentunya, food plan ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan selera masing-masing. Yang penting, pastikan makanan yang kamu konsumsi mengandung cukup kalori dan nutrisi untuk mendukung proses kenaikan berat badan.

4. Membuat Workout Plan

Idealnya, aku harusnya workout 3 kali seminggu. Tapi, ternyata aku nggak sanggup. Mungkin karena aku baru pulih dari operasi amandel dan ternyata paru-paruku juga agak bermasalah. Nggak kuat deh olahraga berat.

Rasanya tuh sakit banget, kepala kayak terbakar, pusing, terus mual dan badan jadi lemas. Mata rasanya ngantuk banget dan begitu aku baring, langsung tepar!

Akhirnya, dalam seminggu itu, aku cuma bisa olahraga ringan 1 kali dan olahraga yang sangat ringan 1 kali.

• Olahraga ringan: Forward Lunges 3 set x 12 repetisi dan Kickbacks 2 set x 12 repetisi.
• Olahraga yang sangat ringan: Stationary Glute Bridge Abduction dan Side Lying Hip Abduction (pakai mini band, ya!).

Selama proses ini, aku pun lagi berusaha minum air putih yang banyak. Nggak lupa juga buat catat setiap makanan yang aku konsumsi dan perkembangan berat badan setiap hari. Ini bantu aku monitor kemajuan dan bikin penyesuaian kalau perlu.

Ingat, ya, setiap orang itu beda-beda. Hasil yang aku dapat mungkin nggak sama dengan kalian. Yang penting, konsisten dan jangan gampang nyerah. Oh iya, jangan lupa istirahat yang cukup biar otot bisa berkembang dengan baik.

Penutup

Meskipun awalnya sulit, aku berusaha konsisten dalam menjaga pola makan dan olahraga. Hasilnya? Dalam 10 hari, berat badanku bertambah 1 kg. Meski terkesan kecil, ini adalah pencapaian besar bagiku.

Menambah berat badan bukanlah hal yang mustahil jika dilakukan dengan cara yang tepat. Pastikan kamu memahami kebutuhan tubuhmu, mengatur pola makan yang seimbang, dan rutin berolahraga. Ingat, proses ini membutuhkan waktu dan konsistensi. Jangan menyerah, karena setiap usaha kecil akan memberikan hasil yang signifikan.

Selamat mencoba dan semoga berhasil! Jika kamu punya pengalaman atau tips lain, jangan ragu untuk berbagi di kolom komentar.